播色网 比益生菌管用多了！这种生果现时最佳吃，补通便、抗炎、还健骨

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好意思味圭臬

不吃肝脏也不错换成瘦肉。

图上份量是一东说念主份，从制作便捷性、便利性角度来讲，不错一次多作念一些，比如用250g的肉。

作念好之后用干净的容器装好，冷藏不错保存5天附近，每次取用齐用干净的餐具；

也不错冷冻，不错保存更久，一个月没问题。冷冻记起分红小份，1份吃一次，幸免反复解冻。

养分贴士

新疆的西梅上市了，寰球齐吃上了吗？

最近几年，西梅的热度挺高，除了颜面、厚味以外，最攻击的是它缓解困扰许多东说念主的便秘方面照实有一手。

▲西梅不是梅，而是一种“李子”，大名叫“欧洲李”。 Maciarka .wikimedia.org

西梅中有一种叫作念“山梨糖醇”的物资，是让东说念主顺畅便便的重要因素。

山梨糖醇不可被肠说念十足接纳，会在肠说念中保留水分，从而增多大便的体积，导致泻肚或者说匡助排便。

对山梨糖醇明锐的东说念主，吃5克肚子就运转咕噜噜，10克就运转泻肚；而对一般东说念主，一次性摄入高出20g山梨糖醇时，可能一半东说念主齐会冲向茅厕 [5] 。

▲中国李Joyakdol -.wikimedia.org

山梨糖醇其实是西梅中的一种“糖”，它的甜度是蔗糖的60%~70%。一般吃起来越甜的西梅，山梨糖醇含量约高。

一项商榷对4个国度产的西梅进行了分析播色网，发现山梨糖醇含量在11.2-15.5 克/100 克[6]不等

按照这个数据换算下来，大约等于100-200g的西梅。

要是你吃了通便效果不太好，可能是你买的西梅山梨糖醇含量不太高，或者你本人对山梨糖醇没那么明锐。

但无论能不可通便，西梅齐照旧一种挺值得吃的生果。

它血糖指数低，含糖量适中，对血糖挺友好；它的纤维含量挺丰富，每100g有1.9g纤维，比香蕉 (1.1g/100g) 高，但热量独一香蕉的一半附近；另外，西梅亦然β胡萝卜素的优秀着手，含量是脐橙的3倍多；

▲201西梅干 图： Emőke Dénes -wikimedia.org

除了崭新的西梅，市面上更常见的可能是西梅干(英文一般用prune暗示，鲜果一般用plum)

制遵循干之后，养分浓缩，钙、镁、钾等矿物资的含量齐比拟丰富；

另外，西梅干的维生素K含量很丰富。维生素K可匡助骨质钙化，它和维生素D、钙共同作用，不错增多质疏松患者的骨密度。

事实上，委果有许多商榷发现，西梅干是一种在改善骨骼健康方面稀罕有后劲的一种生果[1] 。

▲2015年天下骨质疏松日的海报：西梅干富含钾、镁、维生素K，故意于骨骼健康

一项商榷比拟了每天食用100克西梅和75克干苹果对骨密度的影响，握续1年。轨则显现，食用西梅的女性手臂骨(尺骨)和下背部(腰椎)的骨密度获得了显赫普及，而对照组则莫得这种效果[8]

许多东说念主齐知说念，缺钙容易股骨质疏松；比年来的商榷发现，慢性炎症可能是骨质疏松症的一个攻击驱动因素。

炎症通过影响骨的代谢均衡，加快骨质流失，导致骨密度下跌。

科学家估计，西梅可能通过抗炎和抗氧化作用，减少炎症因子的产生，匡助保护骨骼健康。

以上，等于本周的食谱共享，祝寰球用餐欢叫

【评释】参考食谱的能量每每在1500~1700kcal/天附近，适应一般轻膂力活动女性，男性以及体魄更高峻、活动量更高的东说念主合计吃不饱，不错适应增多主食和肉菜。

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一经给姆妈下单了西梅干

参考贵府

[1]Damani， Janhavi J et al. “The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women.” Advances in nutrition (Bethesda， Md.) vol. 13，5 (2022): 1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162

[2]Igwe， Ezinne O.， and Karen E. Charlton. \"A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina).\" Phytotherapy Research 30.5 (2016): 701-731.

[3]Sudar， Rezica， et al. \"Sorbitol and sugar composition of plum fruit during ripening.\" (2011): 1067-1071.

[4]Lever， E et al. “Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 40，7 (2014): 750-8. doi:10.1111/apt.12913

[5]Hyams， Jeffrey S. \"Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints.\" Gastroenterology 84.1 (1983): 30-33.

[6]Gill， Samantha K.， et al. \"Nutrient， fibre， sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values.\" International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.8 (2019): 924-931.

[7]Arjmandi BH， Khalil DA， Lucas EA， Georgis A， Stoecker BJ， Hardin C， Payton ME， Wild RA. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med.

[8]Hooshmand S， Chai SC， Saadat RL， Payton ME， Brummel-Smith K， Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–30

裁剪 | 山楂

计算 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为诊治淡薄

不可取代大夫对特定患者的个体化判断